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你為什么練不出腹肌?

編輯:(按摩椅之家:http://www.vn2m.com/) 時間:2018-09-05 14:19來源:網絡整理 點擊:
你想要鍛煉腹部肌肉時,你腦海中浮現的第一個動作是什么,相信很多人的答案都是卷腹 基本的卷腹動作看上去非常簡單,但想要完美完成一個高質量卷腹動作,并不是那么容易的事兒,正確恰當的動作至關重要,對于下背和頸椎有問題的人來說,更是如此 練腹肌的方法我們都知道,練出腹肌的人卻不多,一方面是沒有堅持鍛煉,另一方面就是動作不標準,強度不夠 正確的卷腹動作需要 腹部內收 保持腹部內收狀態,腹部維持張力,才不會過度卷曲下背部產生代償 別抬起脖子 別用手或是讓肘關節發力拉起你的脖子,這樣會使頸部肌肉

你想要鍛煉腹部肌肉時,你腦海中浮現的第一個動作是什么,相信很多人的答案都是卷腹

基本的卷腹動作看上去非常簡單,但想要完美完成一個高質量卷腹動作,并不是那么容易的事兒,正確恰當的動作至關重要,對于下背和頸椎有問題的人來說,更是如此

練腹肌的方法我們都知道,練出腹肌的人卻不多,一方面是沒有堅持鍛煉,另一方面就是動作不標準,強度不夠

正確的卷腹動作需要

腹部內收

保持腹部內收狀態,腹部維持張力,才不會過度卷曲下背部產生代償

別抬起脖子

別用手或是讓肘關節發力拉起你的脖子,這樣會使頸部肌肉或頸椎產生疲勞

卷和抬

向前卷起腹部,像是要對折自己的身體,同時還需要抬起肩膀和軀干,別只是將你的頭、頸部和肩胛骨離開地面

保持小幅度動作

卷腹是個小幅度動作,沒有必要讓你的頭碰到膝蓋,只要將上身抬離地面幾厘米,保證發力完全集中在腹部即可

下面,按這些標準來練習4個經典的卷腹動作吧

傳統卷腹

為什么要做這個動作 這個動作可以加強腹部的肌肉力量。

如何做 屈膝仰臥,全腳掌著地,雙腳距離與髖關節同寬。雙手在胸前交叉放置或是交叉雙手放在后腦勺的位置。保持頸部放松,卷曲上背,讓你的頭、頸部和肩胛骨離開地面。在動作頂端停留片刻,再緩慢還原到初始位置。

反向卷腹

為什么要做這個動作 經研究調查證明,這個動作對于腹部發力的刺激是傳統卷腹的兩倍。

如何做 仰臥,雙手在體側伸直。抬起雙腳,屈膝90度。收縮腹部,呼氣,將臀部抬離地面,膝蓋向頭頂方向運動。吸氣,緩慢下放雙腿。

自行車卷腹

為什么要做這個動作 這個動作集中了其他卷腹的優點。

如何做 仰臥,雙手放在后腦勺的位置。將雙腿離開地面,伸直右腿的同時,讓左膝靠近胸口。抬起頭部、頸部和雙肩,讓右肘觸碰左側膝蓋。還原動作,再換邊進行。

雙向卷腹

為什么要做這個動作 結合了傳統卷腹和反向卷腹的動作,更加側重下腹部肌肉。

如何做 屈膝仰臥,全腳掌著地,雙手放在后腦勺的位置。呼吸,收縮腹部,軀干和下肢同時卷動,盡量使頭和膝蓋相碰。

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