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寬握引體向上怎么練?

編輯:(按摩椅之家:http://www.vn2m.com/) 時間:2018-11-06 10:16來源:網絡整理 點擊:
大家都知道引體向上形式多樣,但了解一定基礎都知道寬握最有利于增加背闊肌的寬度,尤其對上背闊肌沖擊最大,接下來就由小編帶大家好好看下寬握引體向上的動作要領是如何?一起學習下。 寬握引體向上怎么練 1、后寬握引體向上:附帶鍛煉三角肌后束。 正手寬握,使腰背以下部位放松,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲抬起。 吸氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體上開至頸后,使之接近或觸及單杠,稍停2-3秒。然后呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重復練習。 2、前寬握引體向上:附帶鍛煉三角肌前束、胸

大家都知道引體向上形式多樣,但了解一定基礎都知道寬握最有利于增加背闊肌的寬度,尤其對上背闊肌沖擊最大,接下來就由小編帶大家好好看下寬握引體向上的動作要領是如何?一起學習下。

怎么練寬握引體向上 怎么提高引體向上 標準寬握引體向上

寬握引體向上怎么練

1、后寬握引體向上:附帶鍛煉三角肌后束。

正手寬握,使腰背以下部位放松,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲抬起。

吸氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體上開至頸后,使之接近或觸及單杠,稍停2-3秒。然后呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重復練習。

2、前寬握引體向上:附帶鍛煉三角肌前束、胸大肌。

吸氣,集中背闊肌的收縮力,為取得最佳效果,屈臂引體向上一定要盡可能拉至到胸部,使之接近或觸及單杠,才能最大限度地發達背闊肌,雕刻出肌肉線條來,大多數人只上拉到頸部,效果就差很多。

稍停2-3秒,然后呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重復練習。

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如何快速提高引體向上

引體向上無論從健身,籃球,力量舉,格斗等全領域,多方位看來都是非常重要的一項技能,并且,寬握引體向上因為可以徒手訓練,所以適用范圍也非常廣泛。

1、寬握:握距要比肩膀寬出大概10CM左右。

2、正手:如果你是反手,那么考驗的更多就是肱二頭肌而非握力和背闊肌了。

3、不甩腰借力:如果你甩腰借力,那么你的訓練就無法孤立,你練得就不是背闊肌,而是腿和臀部了。當然對于很多非健美的頂級高手而已,他們不能孤立訓練,所以會采用一定的借力輔助。但是這種方法不推薦新手和初級訓練者,除非你一個也做不起來,不然不要過多借力,這是為了訓練更是為了安全考慮。

4、鎖骨觸單杠:原理簡單,只有鎖骨觸單杠背部才會受到充分的刺激。

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5、不要完全伸直胳膊:如果完全伸直胳膊,那么會對關節有一定的牽引,容易出現傷病。標準的幅度應當是大小臂夾角在170°-175°左右為最佳。

6、謹慎使用拉帶:拉帶可以很大程度提高你的引體向上能力,但這個并不是真實水平,不過若你引體向上訓練當日還會進行硬拉訓練,那么為了給硬拉保留握力,是可以選擇用拉帶輔助的。

7、抬頭看天花板:原理是抬頭看天花板時,訓練者的斜方肌可以放松,不會出現練引體向上練到最后,訓練成果都轉移到斜方肌的問題。另外當你的頭部抬起時,背部會自然而然的出現一定傾斜角度,這樣刺激效果會更加明顯。注意,一定要保證全程頭部都是抬起的。

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