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如何鍛煉三角肌?

編輯:(按摩椅之家:http://www.vn2m.com/) 時間:2018-11-15 14:14來源:網絡整理 點擊:
三角肌俗稱虎頭肌,位于肩、臂交匯部位,分為前束、中束、后束三部分。發達的三角肌形狀圓滑且凸出于肩臂,酷似虎頭,顯得格外威猛,是上肢力量的重要源頭,同時也是上肢最重要、最搶眼的健美部位。 三角肌的增強需要經過特定目的的無氧訓練,比較簡單且有效的方法通常有如下幾種。 啞鈴劃船 必要裝備:重量適中啞鈴一只,啞鈴凳一個(可用其他設施代替),健身手套一對。 基本動作(如下圖所示):右手扶啞鈴凳(事先將啞鈴凳調至45度左右),雙腳分開與肩同寬,身體前傾,背部平直,雙膝微屈,左手單握啞鈴呈初始狀態(掌

三角肌俗稱“虎頭肌”,位于肩、臂交匯部位,分為前束、中束、后束三部分。發達的三角肌形狀圓滑且凸出于肩臂,酷似虎頭,顯得格外威猛,是上肢力量的重要源頭,同時也是上肢最重要、最搶眼的健美部位。

三角肌的增強需要經過特定目的的無氧訓練,比較簡單且有效的方法通常有如下幾種。

三角肌

啞鈴劃船

必要裝備:重量適中啞鈴一只,啞鈴凳一個(可用其他設施代替),健身手套一對。

基本動作(如下圖所示):右手扶啞鈴凳(事先將啞鈴凳調至45度左右),雙腳分開與肩同寬,身體前傾,背部平直,雙膝微屈,左手單握啞鈴呈初始狀態(掌心向里側),提起啞鈴并靠近肋部,然后再回到初始狀態,重復8-25次直至力竭(如果次數少于8次,請降低重量;如果多于25次則請增加重量),然后換另一只手臂做一遍;休息片刻后再做一組,如此重復3-4組。

鍛煉部位:三角肌后束、肱三頭肌、肱肌、胸大肌、肱橈肌、肱二頭肌等。

啞鈴劃船示意圖

斜板劃船

必要裝備:重量適中啞鈴一對,啞鈴凳一個,健身手套一對。

基本動作(如下圖所示):啞鈴凳調至45度左右,騎坐并俯臥其上,雙手握啞鈴自然下垂呈初始狀態,雙臂同時發力將啞鈴拉起至肋下,然后恢復到初始狀態,如此重復若干次后休息片刻(次數、重量方面的法則請參考“啞鈴劃船”動作),然后如法炮制進行3-4組。

鍛煉部位:三角肌后束、胸大肌、肱三頭肌、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。

斜板劃船動作

啞鈴仰臥飛鳥

必要裝備:重量適中啞鈴一對,啞鈴凳一個,健身手套一對。

基本動作(如下圖所示):啞鈴凳調至45度左右,仰臥其上,雙手握啞鈴呈平舉狀,進入初始狀態,向上舉起至雙臂直立狀態,然后恢復到初始狀并再次重復。重復次數、重量與組數方面的原則請參考“啞鈴劃船”動作。

鍛煉部位:三角肌前束、胸大肌、肱二頭肌、肱橈肌、肱三頭肌、喙肱肌、前鋸肌等。

啞鈴仰臥飛鳥動作

坐姿啞鈴推舉

必要裝備:重量適中啞鈴一對,啞鈴凳一個(可用其他設施代替),健身手套一對。

基本動作(如下圖所示):坐于啞鈴凳,雙手握啞鈴向上、臂彎呈90度(初始狀態),雙臂同時向上舉起再恢復到初始狀態。如此反復。次數、重量與組數方面的規則請參考“啞鈴劃船”。

鍛煉部位:三角肌中束、三角肌前束、肱二頭肌、肱三頭肌、胸大肌、前鋸肌、岡上肌、斜方肌。

坐姿啞鈴推舉動作

泡沫軸俯臥撐

必要裝備:按摩泡沫軸一個。

基本動作(如下圖所示):將泡沫軸放于地面,雙手按于其上并做俯臥撐直至力竭,休息片刻后再做1組,如此重復3-4組。

鍛煉部位:前鋸肌、胸小肌、大圓肌、小圓肌、三角肌(前、中、后束)、肱三頭肌、胸大肌、肱二頭肌、腹直肌等。

泡沫軸俯臥撐動作

俯臥撐

必要裝備:不需要任何裝備。

基本動作(如下圖所示):手掌向前做俯臥撐直至力竭,休息片刻后再做一組,重復3-4組。

鍛煉部位:肱三頭肌、喙肱肌、三角肌后束、斜方肌、三角肌前束、胸小肌等。

俯臥撐動作
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