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運動后肌肉酸痛怎么辦?

編輯:(按摩椅之家:http://www.vn2m.com/) 時間:2018-11-28 10:44來源:網絡整理 點擊:
幾乎每個人都曾有這樣的經歷,運動后肌肉酸痛難忍,整個人感覺快要散架了。運動后肌肉酸痛的發作,與運動過程中產生的大量乳酸相關,當人體運動產生的乳酸大于人體自身消耗乳酸時,乳酸就會阻礙血液的流通,最終形成肌肉酸痛的現象。 不過,你不要懼怕肌肉酸痛這種事,因為由于運動產生的乳酸是極其常見的現象,只會讓你有一種酸痛的感覺,并不會讓你缺胳膊少腿。運動有效引發的肌肉酸痛,代表著肌肉得到了充足的鍛煉,因此需要自我修復,從而達到更強的狀態。 對于剛剛開始跑步的健身者,開始跑上兩三公里后會出現

幾乎每個人都曾有這樣的經歷,運動后肌肉酸痛難忍,整個人感覺快要散架了。運動后肌肉酸痛的發作,與運動過程中產生的大量乳酸相關,當人體運動產生的乳酸大于人體自身消耗乳酸時,乳酸就會阻礙血液的流通,最終形成肌肉酸痛的現象。

不過,你不要懼怕肌肉酸痛這種事,因為由于運動產生的乳酸是極其常見的現象,只會讓你有一種酸痛的感覺,并不會讓你缺胳膊少腿。運動有效引發的肌肉酸痛,代表著肌肉得到了充足的鍛煉,因此需要自我修復,從而達到更強的狀態。

對于剛剛開始跑步的健身者,開始跑上兩三公里后會出現肌肉酸痛,維持三至四天。但這種情況并不會持續太久。當你繼續堅持下去,你會驚喜地發現,原來運動后困擾自己的肌肉酸痛不復存在。肌肉已漸漸適應,心肺也在升級狀態中。

運動后肌肉酸痛,初次參加鍛煉時要控制運動量,運動量要由小到大。每次運動前后都要做好準備活動和整理活動。如果實在痛得歷害,健身專家給出了一些處理辦法:

輕微拉伸

處理肌肉酸痛的方法包括鎮痛藥、輕微拉伸、按摩、熱水浴和冷熱敷等。藥物作用眾所周知,而輕微拉伸之所以有效,是因為肌肉在恢復狀態下容易繃緊,這會令酸痛惡化,因此緩慢、輕柔的拉伸動作能夠減輕緊張感,舒緩痛苦。

按摩肌肉

按摩酸痛的肌肉也能幫助減輕肌肉緊張,增加血液循環,從而加速恢復,縮短DOMS的時間。熱水浴也跟按摩一樣,能夠放松肌肉,加速循環,血液流動越順暢就代表越多的氧氣和養分輸入細胞組織,從而更快修復受損肌肉。

冷熱敷

冷熱敷也會有效,顧名思義,用一個冰袋敷在痛處15分鐘,然后用熱袋再敷15分鐘,接著再冰敷,不斷循環。科學研究發現,冷熱溫度的改變對于加速血液循環和肌肉康復有很大作用。

跑步后肌肉酸痛?試試這四大放松動作

相信大家都有這樣的經歷,跑步后肌肉酸痛,讓人渾身上下都不舒服。究竟為什么運動后肌肉會酸痛呢?有什么方法可以有效緩解酸痛感呢?

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肌肉酸痛可能是運動過火

一般人運動完,在12至48小時后會出現肌肉酸痛。肌肉酸痛代表可能跑的太過火、也可能是太久沒運動,使肌肉呈現過度使用的狀態。

醫學上,這種酸痛叫做遲發性肌肉酸痛,是由于乳酸堆積和肌肉微細結構破壞導致的。一般來說,運動后只要休息幾天就能緩解肌肉酸痛的不適感。那么,還有什么快速消除酸痛的方法呢?

四個動作可有效緩解肌肉酸痛

動作一:拉伸臀屈肌

身體下跪,左腳向前一步,膝蓋彎曲90度,將手放在左腳兩側的地上,輕輕地將骨盆往下壓。這個動作還可以做更進一步的拉伸,將右手舉起,伸直手臂往左肩的方向靠攏。動作保持60s左右,換另一邊重復動作。

動作二: 伸展臀部和髂脛束

身體下躺,臉朝上,雙膝彎曲,雙腳平放。左腳腳踝放置在右膝蓋上方。然后,保持“4”字形狀姿勢,將右腿往下彎曲側躺在地板上;左腳放在地板上,并用左膝指向天花板。姿勢保持1-2min,換另一邊重復動作。

動作三:伸展小腿和足部

四肢著地,腳趾蜷曲。然后慢慢將臀部后移,用腳來支撐著。接著,把雙手放回到膝蓋上并坐直。初學者可以讓手掌撐著,將身體的重量分散到手上。姿勢保持30-60s。

動作四:伸展腿筋和小腿

雙手緊握卷起的毛巾,身體下躺,面朝上方,雙膝彎曲,腳部平放。然后將毛巾繞成環狀,抬起右腳放在毛巾上。右腿伸直直接指向天花板。最后彎曲右腳并輕拉毛巾的末尾。姿勢保持60s,換另一邊重復動作。

吃維生素E能減少肌肉酸痛

經常參加運動的人比普通人更需要補充維生素。這是因為充足的維生素供應不僅能提高運動效果、預防運動性疾病,還能使肌肉得到充分的恢復和休息。

在進行運動時,機體能量消耗增加,加速了代謝過程,各種酶的活動增加,使得維生素消耗相應增加。同時,運動時出汗使得水溶性維生素流失嚴重。

另外,肌肉生長需要大量的蛋白質,而維生素則是肌肉生長的催化劑,它對肌肉組織有保護、修復和促進生長的作用。如果缺乏維生素和礦物質,肌肉生長不僅會減緩或受阻,而且還會增加運動損傷的幾率。

但是很多人只是胡亂補充維生素,或顧此失彼。其實不同的維生素在運動中和運動后的作用并不一樣。

維生素C參與肌肉組織的生物氧化過程,促進物質代謝等,對提高機體的運動能力有重要作用。另外,維生素C不僅是連接組織間的潤滑液的主要成分,還可保護細胞免遭毀壞和防止衰老。每日需要量:最少量是90毫克,大運動量的人可以超過2000毫克。分成2~3次攝入。攝取來源:柑橘類水果和果汁、青椒、紅辣椒、甘藍、水蜜桃和獼猴桃。

同維生素C一樣,維生素E也是一種抗氧化物,抵抗自由基對身體的副作用。經實踐和研究發現,運動之后服用維生素E,有助于減輕肌肉酸痛。每日需要量:400~800國際單位。攝取來源:堅果類、種籽類、深綠色蔬菜、菜籽油、全谷類。

維生素B6幫助蛋白質的代謝和血紅蛋白的構成,更重要的是能促進血紅細胞的生成。肌肉在運動和代謝過程中需要氧氣,血紅細胞便是載氧的運輸工具,血液的血紅細胞含量越多,載氧能力就越強,肌肉的供氧來源就越充足,從而減輕心臟的負荷。反之,心臟的壓力就很大。每日需要量:1.3~2毫克。攝取來源:魚類、豆類、土豆、香蕉、雞肉、火雞肉。

維生素B1可以促進身體代謝,維護神經系統功能,減輕運動后的疲勞。來自美國運動醫學界的一項研究結果表明:同等運動量下,在運動后服用維生素B1的人,其體內乳酸積累值比不服用維生素B1的人群要低45%。每日需要量:1.0 ~ 1.5毫克。攝取來源:動物內臟、肉類、蘑菇、酵母、青蒜等。

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