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仰臥起坐板有用嗎?增強腹部肌肉的力量

編輯:(按摩椅之家:http://www.vn2m.com/) 時間:2018-11-28 10:56來源:網絡整理 點擊:
仰臥起坐板有用嗎?利用仰臥起坐板做仰臥起坐也要講究方法,這樣才能將其作用發揮出來,那么如何利用仰臥起坐板做好仰臥起坐呢? 仰臥起坐板有用嗎 在仰臥起坐板上,先將腳放好,與地面呈直角,身體向后躺下,重心下降,但是頭不需要貼在板上,雙手放在胸前,起來的時候,緩慢勻速抬起上身45度至最費力的地方并吸氣,收緊腹部肌肉并稍作停頓,也就是卷腹,把上半身向上卷起,形成一個弧形,之后慢慢把身體下降回原位;當背部貼回仰臥板時,便可重新開始做下一個動作,重復仰臥起坐1組以上。在做的時候要注意速度的掌握

仰臥起坐板有用嗎?利用仰臥起坐板做仰臥起坐也要講究方法,這樣才能將其作用發揮出來,那么如何利用仰臥起坐板做好仰臥起坐呢?

仰臥起坐板有用嗎

在仰臥起坐板上,先將腳放好,與地面呈直角,身體向后躺下,重心下降,但是頭不需要貼在板上,雙手放在胸前,起來的時候,緩慢勻速抬起上身45度至最費力的地方并吸氣,收緊腹部肌肉并稍作停頓,也就是卷腹,把上半身向上卷起,形成一個弧形,之后慢慢把身體下降回原位;當背部貼回仰臥板時,便可重新開始做下一個動作,重復仰臥起坐1組以上。在做的時候要注意速度的掌握,并不是速度越快,效果就越好,速度越快腹肌受到的壓力會越小,只有放慢速度,鍛煉腹部肌肉的控制能力,腹部會有一種火辣火辣的感覺,起到脂肪燃燒的作用。

不同的鍛煉方法就會鍛煉到不同的部位。例如仰臥卷腹,其主要是鍛煉上腹,仰臥在仰臥起坐板上屈膝,雙腳略微打開支撐地面保持平衡,稍微抬起頭頸部,雙手放在胸前,用力時呼氣,腹部用力卷腹使上身抬起,抬起的時候停留一下,然后呼氣還原即可,每組做到力竭為止,每天至少做3組。還有一個就是V型舉腿的鍛煉,主要是鍛煉下腹,身體坐在板上,雙手放在兩側,扶好保持平衡,雙腿并攏懸空,膝蓋彎曲,用力時呼氣,收緊腹部將雙腿向上收起,然后吸氣慢慢還原。

仰臥起坐板的鍛煉是有一定的效果的,其不僅能夠做仰臥起坐,還能利用它做其他的運動,也是能起到鍛煉的作用的,其能保護我們的背部以及改善體態,增強腹部肌肉的力量。只要我們堅持做,方法正確,那么肯定不會白練。

仰臥起坐人人都會,但未見得人人都能做得正確,下面小編就愛教給大家正確的做法。

仰臥起坐正確做法圖

雙腿屈膝,躺臥于地上,左右腳稍稍分開,步幅與肩同寬,臀部、后腰、背部、肩胛骨、兩肩均與地面完全貼合,手臂屈肘,兩手托在頭下,手肘盡量往地面下壓,充分打開胸廓。

以這個躺臥姿勢,頭部往上微微仰起,背部以上的部位離開地面,拉伸進步到肩胛骨之間的肌肉,同時往下收緊下巴,視線望向腹部上,保持這個離地姿勢4秒,然后再次躺下,重復2次 。

背部以上的部位離地,保持住這個姿勢,然后托于后腦勺處的雙手松開,右臂往斜上方伸直手臂,與地面的角度大概是45度左右,左臂則放下,與左側身旁伸直,注意不要著地,保持與地面平行。

保持頭部與兩肩仰起離地的姿勢,此時將左臂往上擺起,保持與地面45度的夾角,而右臂則往下擺,不要著地,與地面平行,這樣交替地擺動兩臂4個來回。

雙臂往上同時伸展,與地面的夾角擴大至60度,雙腿伸直,往正上方抬高,腳掌朝向天花板,令雙腿與地面垂直,背部與頭部依然保持離地,保持姿勢4秒。

抬高的雙腿屈膝,放下小腿,令大腿與小腿成90度直角,大腿不要改變姿勢,雙臂收回,屈肘抱于后腦勺,胸廓打開,記得要收攏下巴,視線落于腹部上。

屈膝抬起的雙腿,此時小腿互相交叉,首先是右側小腿在上,保持4秒,期間上身要保持平衡,背部與頭部離地的姿勢不變,雙臂注意不要收攏,打開胸廓。

仰臥起坐能減肚子嗎

很多人都希望通過仰臥起坐來減肚子,但事實上,仰臥起坐減肚子的效果不如跑步、快走、跳繩等有氧運動來得快。減肥的原理就是消耗熱量,需要持續的中高強度運動。因為仰臥起坐屬于肌肉訓練,不算是有氧運動的范疇,一般人做仰臥起坐,最多也就幾十到百來個,時間不超過10分鐘,運動時間過短,消耗的熱量少,達不到持續燃脂的條件。此外,仰臥起坐練習過度還會引起脊椎疲勞和壓力。

但是仰臥起坐也不是一無是處。它能有效鍛煉腹部肌肉,讓你的腹部更緊實,不容易松弛下垂。如果你正在減肥,可以考慮把每日1個小時的單純跑步(或者其他有氧運動),改成跑步40分鐘+各個部位肌肉訓練20分鐘+拉伸放松的組合。減肥效果會更完美。

一般人練習仰臥起坐的方式有誤,以為越快越好。其實不然,肌肉訓練要緩速,如果過快做仰臥起坐,靠得不是腹肌的力量,而只是慣性。最好的節奏就是1-2-3起來、4放下去,大約4秒鐘一個回合。這樣才能讓腹部肌肉得到充分的鍛煉,每天練習30個左右即可。

鍛煉腹肌的仰臥起坐

仰臥起坐也分很多種,有些姿勢是非常鍛煉腹部肌肉的,比如可以雙腳懸空膝蓋90度用手摸腳尖,或者維持雙腳懸空膝蓋打直雙手放兩側只讓屁股觸地(直腿仰臥起坐);仰臥起坐基本是是屬于無氧運動,對皮下脂肪的消耗很少,而且腹部肌肉群很小,身體在修復鍛煉拉傷的肌肉消耗的熱量也不多。

皮下脂肪并不是靠局部鍛煉能夠去掉的,開始鍛煉腹部可能會讓松散的肌肉收緊顯得腹部變小,但如果要減掉皮下脂肪以下兩種辦法是最好的:

如果希望無氧運動減掉皮下脂肪:主修高強度的大腿,上肢和背部肌肉訓練,這樣鍛煉之后,身體在修復過程中會消耗掉除去靜態代謝之外大量的熱量(前提是你攝入的營養要足夠)。

如果希望有氧運動減掉皮下脂肪:變速跑最為有效。

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