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骨質疏松吃什么好?這些蔬菜可以每天都吃

編輯:(按摩椅之家:http://www.vn2m.com/) 時間:2018-12-10 14:28來源:網絡整理 點擊:
說到骨質疏松,很多人就想到喝骨頭湯,其實飲食要均衡才是重點,蔬菜也要多吃,那骨質疏松吃什么好?什么蔬菜對治療骨質疏松有療效呢? 骨質疏松要常吃1、維生素K 建造骨骼的蛋白質,如骨鈣素、蛋白質都需要維生素K才能發揮作用。維生素K水平低的人,跑步時髖骨骨折的概率增加30%。女性和男性每日應分別補充90微克和120微克。 有益食物:西蘭花、菠菜、甘藍、西芹等綠葉蔬菜。 建造骨骼的蛋白質,如骨鈣素、蛋白質都需要維生素K才能發揮作用,菠菜中含有豐富的維生素K 骨質疏松要常吃2、鎂 骨質疏松的女性嚴重缺鎂。雖

說到骨質疏松,很多人就想到喝骨頭湯,其實飲食要均衡才是重點,蔬菜也要多吃,那骨質疏松吃什么好?什么蔬菜對治療骨質疏松有療效呢?

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骨質疏松要常吃1、維生素K

建造骨骼的蛋白質,如骨鈣素、蛋白質都需要維生素K才能發揮作用。維生素K水平低的人,跑步時髖骨骨折的概率增加30%。女性和男性每日應分別補充90微克和120微克。

有益食物:西蘭花、菠菜、甘藍、西芹等綠葉蔬菜。

建造骨骼的蛋白質,如骨鈣素、蛋白質都需要維生素K才能發揮作用,菠菜中含有豐富的維生素K

骨質疏松要常吃2、鎂

骨質疏松的女性嚴重缺鎂。雖然鎂在骨骼的所有礦物中含量不過1%,但是缺鎂會讓骨頭變脆,更易斷裂。常人每天攝入400毫克即可。如果額外補充也有好處,因為能預防因補鈣而引起的便秘。

有益食物:全谷物食品、糙米、杏仁、花生和菠菜。

骨質疏松要常吃3、蛋白質

骨骼雖然看起來不夠“活潑”,其實它們非常“忙碌”,一直處在不斷的分解和合成過程中。骨骼合成需要的一種關鍵營養素就是蛋白質。事實上,骨骼22%的成分都是蛋白質。每公斤體重大約需要補充1克蛋白質,但也不能補太多。否則容易使血液呈酸性,從而消耗骨骼里的鈣質,骨骼反而更受罪。

有益食物:低脂奶制品、無皮家禽肉、魚肉,各種豆類、豆腐等。

骨骼合成需要的一種關鍵營養素就是蛋白質,豆腐含有蛋白質

骨質疏松要常吃4、維生素B12

2008年的研究表明,維生素B12攝入不足的人,骨質更容易流失。維生素B12能控制血液中的高半胱氨酸水平,該代謝物質和心臟病、髖骨骨折均有一定聯系。健康人每天攝入2.4微克的維生素B12即可。

有益食物:貝類、瘦牛肉和低脂奶制品。50歲以上的人最好選擇補充劑。因為維生素B12不易被老人吸收。

骨質疏松要常吃5、鉀

水果和蔬菜含有大量鉀,能中和酸。研究也發現,常吃含鉀多的食品,骨骼更硬朗。每天從食物中攝取4700毫克即可。不過鉀的補充劑可能對心臟不利,服用前請咨詢醫生。

8招教你預防骨質疏松

據美國網站EatingWell報道,美國有50歲以上人群中有近千萬患有骨質疏松癥,骨質疏松的特點是一定單位的骨骼組織減少,骨質脆弱,骨折的風險增加。此外,美國約有4400萬的成年人也有患骨質疏松癥的風險。骨質疏松癥的發生與人的基因、性別、和年齡有關,這些因素無法在后天改變,但在日常生活中,我們可以通過改變生活和飲食方式來保持骨骼強健、預防骨質疏松。

一、補充鈣質

人體內的鈣質99%存在與骨骼和牙齒中,使其更堅硬,另外1%通過血液循環參與身體中的重要工作,例如肌肉收縮、血液凝固和激素的分泌。如果你在的飲食中攝入的鈣質不足,身體將會從骨骼中“借”一部分鈣以保證血液中鈣水平的正常,隨著時間推移,骨骼將變得脆弱。事實上,許多人都無法在日常飲食中攝入足夠的鈣。奶制品是鈣的最佳來源。一杯牛奶或酸奶中約含有300毫克的鈣,所以每天3~4份奶制品將滿足每日的人體所需。此外,一些綠葉蔬菜,如芥藍,也是很好的鈣質來源。鈣強化果汁和豆奶也有較高鈣等礦物質含量。

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二、補充維生素D

補鈣的同時也需要補充維生素D,它能從你吃下去的食物中“鎖定”鈣并促進骨骼吸收。維生素D的來源有兩種,陽光(人體皮下儲存有從膽固醇生成的7-脫氫膽固醇,受紫外線的照射后,可轉變為維生素D3。)和食品。含有豐富維生素D的食品有強化乳制品,蛋黃,鮭魚,金槍魚和肝臟。健康專家建議每天攝入200~800IU的維生素D,另外也有專家認為每天應攝入1000IU才足夠,這個攝入量靠日常飲食是不夠的,需要另外補充,因為只有極少數天然食品(如鮭魚,沙丁魚和鯖魚;蛋黃提供一點點)含有豐富的維生素D。

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三、多運動

當你在運動時,會給你的骨骼發送信號以建立新的細胞,所以,散步,慢跑,舉重和球類運動,對保持骨骼強壯也有幫助。

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四、多吃蔬菜水果

一些研究表明,多吃水果和素材的老年人的骨骼比其它老年人更強壯,原因之一可能是大多數水果和蔬菜提供鉀、鎂和維生素K,尤其葉菜類,新興的研究表明,這三種營養素可能對維持健康的骨骼有中藥作用

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五、減少鈉的攝入量

吃高鈉低鉀的食物將會加速鈣的流失,對骨骼的健康有不良影響,建議每天攝入少于2300毫克的鈉。

六、少喝酒

酒精會干擾鈣和維生素D的吸收和利用,科學表明,大量飲酒減少骨骼重量,增加了骨折的風險。

七、不節食

過量節食會嚴重影響骨骼,體重過輕的話會干擾生殖激素的產生,包括雌激素,而缺乏雌激素也會導致骨質疏松的癥狀。

八、戒煙

如果你還沒有有一百萬零一個理由來戒除煙的習慣,這里有兩個:研究表明,吸煙降低了鈣的吸收。它也能減少骨骼重量,你正在增加骨折的機會。

喝咖啡讓人骨質疏松?

對于中國人來說,補鈣似乎是一個永恒的話題。然而,在鈣制品大行其道的同時,骨質疏松的人群卻更多了,是什么讓我們骨骼中的鈣偷偷跑掉?如今,網上流傳著很多有關“鈣流失”的說法,本期我來為大家一一解讀。

傳言一:多吃鹽會造成鈣流失?

真的。鈉的攝入量與尿鈣排出量有很大關系。腎臟每排出2300毫克鈉(相當于6克鹽),同時就會丟掉40~60毫克的鈣。一些有關高血壓的研究也提示,鈉攝入量高,不僅是升高血壓的因素,也是促進人體鈣流失和提高腎結石風險的因素。我國居民食鹽攝入量(平均為超過9克/天)遠遠超過世界衛生組織的推薦值(5克/天),北方有些地區甚至高達12~18克/天,而鈣的攝入量(接近400毫克)卻只有推薦值(800毫克)的一半,鈉鹽攝入過多所帶來的骨鈣流失問題實在是不可忽視,所謂“少吃鹽=多補鈣”絕非虛言。

傳言二:豆制品比肉類有利骨骼健康?

真的。在評價食物蛋白質對補鈣的貢獻時,不妨使用“鈣/蛋白質”這個指標。對于乳制品攝入較低的中國人來說,豆制品是膳食中鈣的重要來源。肉類食物雖然富含蛋白質,但鈣含量普遍很低,比如牛肉含鈣僅為23毫克/100克。大豆制品中的黃豆含鈣高達191毫克/100克,遠遠高于肉制品。做成豆腐之后,還要加入鹵水或石膏,能增加鈣鎂元素含量。而且黃豆中含有的鎂、維生素K和大豆異黃酮,可有效提升鈣的利用率,減少鈣流失風險。

傳言三:乳制品越吃越缺鈣?

假的。對比中西方的研究結果能發現,在鈣的基礎攝入量已經很高的西方國家,乳制品的攝入量和骨密度之間并沒有明確的相關性,但就我國的實際情況而言,增加來自乳制品的鈣有利于改善骨質健康。國人如果能夠增加高效利用的乳鈣,把乳制品攝入量從0提升到每日250克(以牛奶計算),在不過度增加蛋白質和飽和脂肪攝入量的同時,對提升國人的骨質密度峰值有益無害。所謂乳制品中的蛋白質促進鈣流失,也已經被研究所否認。

傳言四:素食一定會減少鈣流失?

假的。研究發現,吃素食并不意味著尿鈣流失一定低于肉食者,素食者如果吃的是精制谷物,其中鈣含量非常少,而且鉀、鎂攝入量不足,也會降低食物鈣的利用率。如果素食者不注意營養平衡,優質蛋白質供應不足,室外活動少而且沒有注意補充維生素D,反而會降低鈣的生物利用率。一些人體研究發現,純素飲食者的尿鈣流失量并不低于吃肉的雜食者。

傳言五:多吃水果能減少鈣流失?

真的。有流行病學研究表明,膳食中攝入水果較多的人,在同樣的熱量和蛋白質攝入水平上,骨密度較高,青少年出現骨折的風險也減少。研究者認為,水果中富含鉀元素,可能有利于減少尿鈣排出量,而維生素C也是促進鈣吸收的因素之一。多吃水果有益,是在不減少豆制品、奶制品和綠葉蔬菜攝入量的前提之下,水果本身含鈣較少,不能來替代鈣的主要食物來源。

傳言六:喝咖啡會讓人骨質疏松?

假的。用可可豆制作的咖啡既是鉀的良好來源,也是草酸和咖啡因的來源。鉀有利減少鈣流失,而草酸減少鈣的吸收率,咖啡因則會增加尿鈣的流失。咖啡因只有短時間的利尿作用,飲用少量咖啡并不會引起一日尿鈣流失量的大幅度上升。每杯咖啡中的咖啡因平均只會增加2~3毫克的鈣流失。若咖啡中添加純牛奶,以牛奶中獲得的鈣來彌補咖啡因和草酸造成的鈣損失綽綽有余。

傳言七:多吃醋會讓骨鈣溶出而流失?

假的。這個謠言的來源可能有兩個:一是“酸性體質”的說法認為凡是酸的食物都不利于健康;二是醋能溶解碳酸鈣沉淀,就認為醋也會把骨鈣溶解。實際上,醋能夠幫助胃酸偏少的人把食物中的不溶性鈣變成離子狀態,有利于鈣的吸收。且老陳醋本身就含有較高的鈣(按食物成分表數據,125毫克/100克,可與牛奶相媲美)。還曾有研究發現,在膳食中用醋酸鹽和碳酸氫鹽來替代氯離子,可以顯著減少尿鈣的損失。少吃些鹽,多吃些醋,對提高鈣的利用率是有幫助的。

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