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二十三條必修健身入門法則

編輯:(按摩椅之家:http://www.vn2m.com/) 時間:2016-10-31 19:56來源:網絡整理 點擊:
一、堅持健身勝過任何的方法和原則 新手入門的第一節要講的就是堅持,健身永恒不變的真理。不僅健身需要堅持,生活各個方面都需要堅持。堅持健身勝過任何的方法和原則,在健身界里流傳這樣一句話無論是哪種健身方法,通過持之以恒的訓練都能練出好的身材。更

一、堅持健身勝過任何的方法和原則

新手入門的第一節要講的就是堅持,健身永恒不變的真理。不僅健身需要堅持,生活各個方面都需要堅持。堅持健身勝過任何的方法和原則,在健身界里流傳這樣一句話“無論是哪種健身方法,通過持之以恒的訓練都能練出好的身材。”更何況是方法科學呢?

專業知識 二十三條必修健身入門法則 

專業知識 二十三條必修健身入門法則 

所以在健身前,你要自問“真的做好堅持健身的準備了嗎?”“還要為自卑的身材承受痛苦嗎?”“真的下定決心改造自我了嗎?”

“真的能堅持下來嗎?1個月,1年,5年,10年,、、”

“真的能把健身當作是一種愛好、一種習慣,甚至是一番事業嗎?”

健身的效果就是在這平時不斷地鍛煉中積累起來的,同時還能收獲更多自信。

自信是通過一件件獨立完成的事情中而積累起來的,回想自己從小到大曾獨立完成過幾件事情?健身不僅能使你擁有一副傲人的身材,同時讓你的自信又內而外的散發出來。

  二、明確健身目的,掌握正確方法

明確健身目的,掌握正確方法.每個人健身有一定的目的,或增肌或減肥,或是塑造體型,不同的健身目的,方法也不同。

1、以增肌為目的的,需要對肌肉進行大的刺激,身體為了適應這種訓練帶來的強大的壓力,會通過肌肉的增長而提高力量來適應它,所以增肌訓練需要大重量的肌肉練習。

一般8-12RM的練習對肌肉的增長最有效果。RM,就是一定重量的練習一組所能做的最大次數。

2、以減脂為目的的,需要消耗脂肪,則需要進行小重量、多次數的有氧練習,以跑步、跳繩、仰臥起坐,同時配合多次數的啞鈴訓練,一般每組動作在50次以上,有氧運動40分鐘以上效果最好。3、以塑造體型打造肌肉線條為目的,需要進行15-20RM的力量訓練,效果最好。

  三、組建自己的家庭健身房,一樣可以收獲肌肉

現在社會工作壓力大,生活節奏快,健身似乎了一項奢侈的運動,特別是對早9晚5的上班族來說。這樣,家庭健身就逐漸成為一種趨勢,滿足人們對健身的需求,組建自己的家庭健身房,一樣可以收獲肌肉。只要通過正確的方法和持之以恒的訓練,2年的健身足以塑造一副令自己滿意的身材。

啞鈴-萬能的健身器械,一直深受健身愛好者的喜愛,它可以完成身體各個部位的鍛煉要求和動作,而且啞鈴是自由器械,相對于大多固定器械和綜合器械來說,在鍛煉過程中它能調動身體大多數肌肉群參與運動,使身體肌肉顯得更加協調,飽滿。就連專業健身人員的訓練也是以啞鈴為主的。

所以,對于組建自己的家庭健身房,你只需要一副重量恰當的啞鈴和一條啞鈴長椅,就可以滿足你的健身需求。當然對于家庭健身房你還可以考慮擁有一副健身手套,杠鈴,引體向上杠桿,或者是綜合訓練機。

  四、健身初期以掌握健身動作為主

健身初期以掌握健身動作為主,健身離不開訓練動作,對于新手在健身初期主要任務就是:

1、了解和熟練掌握鍛煉身體各個部位的相關動作。

2、掌握動作的動作規范,在健身中做到寧輕勿假。

3、感受目標肌肉的發力過程,即鍛煉哪塊肌肉關注哪塊肌肉的發力過程,就是“意念集中法則”。

在這里介紹新手一定要掌握的相關部位的健身動作:

胸部,啞鈴臥推(平板、上斜、下斜),啞鈴飛鳥(平板、上斜、下斜)、俯臥撐。肩部,啞鈴推舉,啞鈴前平推,啞鈴側平舉,啞鈴飛鳥。背部,啞鈴劃船,啞鈴單臂劃船、引體向上腰部,啞鈴直腿硬拉,山羊挺身。腿部,啞鈴深蹲、啞鈴箭步蹲,啞鈴提蹭。臂部,啞鈴彎舉,俯立臂屈伸。

在動作的練習過程中,保證動作的準確性,防止肌肉的不規則發展,同時充分體驗目標肌肉的發力過程,這樣有助于肌肉的深度刺激和營養物質的補充。

  五、什么時間健身最好?

什么時間健身最好?永遠要以最好的狀態去健身。

選擇健身,也就是選擇了一個積極向上的生活方式,一個樂觀的心態和規律的作息時間,讓你擁有最好的狀態去健身,這樣無疑來說是效果最佳的,會讓你的健身事半功倍。

規律的作息時間對健身是至關重要的,不要拖著一副疲憊的身體去健身,這樣的健身是無意義的甚至起到反作用,為了保證健身時的狀態,可以在健身前小睡一會,喝點碳酸飲料,每天必要的午睡時間,規律的

三餐時間,切記不要熬夜。

一天之內根據人體生理狀況,可以選擇早上9-10點,下午4-5,晚上7-8點3個時間段來健身,對于早9晚5的上班族來說,晚上是一個比較適合的健身選擇。

  六、新手一定要了解的肌肉增長原理

新手一定要了解的肌肉增長原理,對于一些體型偏弱的健身愛好者,肌肉的生長的原理是一定要清楚的,以便在以后的健身中去運用,以免方法不當,本末倒置影響健身效果。

簡單的說,肌肉的生長是一個刺激,補充,生長這樣一個過程,都知道,肌肉的生長需要力量訓練即大重量,高強度的訓練去刺激肌肉,以達到肌肉纖維破壞的這樣一個過程,之后身體通過自身免疫功能調動營養物質去修復,這時就需要健身者進行營養補充來提供修復肌肉所需的物質促成身體完成恢復和超量恢復的過程,這樣便達到了肌肉生長的目的。

所以對于以增長肌肉為目的的健身者來說,主要的任務就是通過增大訓練重量、多組數等方式增加訓練強度以達到深度的肌肉刺激,從而達到肌肉纖維破壞這樣一個過程,然后通過營養的補充,幫助身體完成超量恢復這樣一個過程。

  七、初學者如何制定健身計劃?

初學者如何制定健身計劃?對于健身者來說,制定一套適合自己的,并能堅持貫徹執行的健身計劃是十分必要的。它不僅使你的健身有很好的理論依據,而且還能起到督促堅持健身的作用,同時通過對健身計劃

的執行和不斷完善的過程中,充實你的健身知識。

對于新手而言,健身計劃應遵循循序漸進,強度由低到高,部位由分散到集中的原則。特別對于剛開始健身的人來說,初期健身應以低強度使身體慢慢適應,必要的情況下,可以以半個月的有氧訓練慢慢進入狀態,防止開始強度過大引起的肌肉拉傷,以及心肺功能跟不上訓練負荷的增長導致身體不適。在之后的訓練,可以根據身體狀況循序漸進的增加健身強度,達到刺激肌肉的目的。

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