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運動盲怎么從基礎開始健身運動減肥?

編輯:(按摩椅之家:http://www.vn2m.com/) 時間:2017-02-16 19:07來源:網絡整理 點擊:
1. 減脂不能只做飲食控制,與運動相輔相成: 減肥,不能單純靠節食,最好還是要配合運動。因為減肥的根本原則就是能量消耗大于能量攝入,所以運動毫無疑問肯定是有助于減肥的。不過也有一點,大家也需要注意,對減肥來說,飲食控制比運動更重要,這也是事實

1.減脂不能只做飲食控制,與運動相輔相成:

減肥,不能單純靠節食,最好還是要配合運動。因為減肥的根本原則就是能量消耗大于能量攝入,所以運動毫無疑問肯定是有助于減肥的。不過也有一點,大家也需要注意,對減肥來說,飲食控制比運動更重要,這也是事實。也就是說,運動減肥,最好配合飲食控制,單純運動減肥不是做不到,但效果有限。

也就是說運動減肥,也必須配合適當少吃。但是,吃特別少也不行。有一項研究報告,運動減肥的效果,在能量攝入小于基礎代謝率時下降。也就是說,如果你每天的熱量小于基礎代謝率,那么運動減肥的效果也將是要大打折扣。

2. 什么運動方式最減脂?

最好的減脂運動主要是三類:持續有氧運動、高強度間歇運動(一般泛指HIIT)、抗阻運動(力量訓練)。其中持續有氧運動被用的最多。這類運動也很簡單,一種運動方式,持續一段時間,比如自行車,一個速度不變,騎一個小時,就屬于這種運動。

PS:具體的運動方式可翻看往期文章。

3.怎么衡量運動強度?

衡量運動強度的方法有很多,直接的就是看攝氧量,也就是你運動的時候單位時間消耗了多少氧氣。消耗的氧氣越多,運動強度就越高。比如最簡單方便的衡量運動強度的方法,其中一個是看心率。用心率衡量運動強度,需要知道自己的最大心率。

最大心率怎么算?利用一個計算公式,就是207-0.7*年齡。知道了最大心率,我們平時運動,如果運動時的心率,小于35%最大心率,那么這種運動就是極低強度運動;35-59%最大心率,屬于低強度運動;60-79%最大心率,屬于中等強度運動;80-89%最大心率,屬于高強度運動;超過90%,屬于超高強度運動。

假設你25歲,根據公式計算你的最大心率為190次/分。跑步完測心率為135次/分。135/190=68%,那么 你剛剛跑步運動的強度為中等強度。

PS:持續性的有氧運動,運動強度最好是達到“中等強度”。

4.運動安排時間:

理想的情況,是每周通過運動,消耗2000-2500千卡熱量。這樣的話,中等強度有氧,一般每周最好安排5次以上,每次45-60分鐘。低強度有氧,每周也是至少5次以上,每次90-120分鐘。

至于HIIT和力量訓練的熱量消耗不好衡量,力量訓練中容易涉及到一個肌肉恢復的時間問題。所以一般如果使用HIIT,需要每周6次,每次至少20分鐘,才能看到明顯的效果。力量訓練,一般每周至少3次,每次16-20組,基本就可以了。

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